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Rat und Unterstützung für die wichtigsten neun Monate
- Was wird sich jetzt alles ändern?
- Wie wird mein Körper auf diese doppelte Belastung reagieren?
- Was kann ich tun, um dem Kind von Anfang an die besten Voraussetzungen zu bieten?
Doch keine Angst – Sie sind nicht allein‘ Ihr Frauenarzt, Ihre Familie und später die Hebamme stehen Ihnen mit Rat und Tat zur Seite, damit aus dem kleinen Wunder in den nächsten neun Monaten – und danach – eine riesige Freude wird.
„Du bist, was Deine Mutter isst.“
Ihr Baby hat einen direkten Draht zu Ihnen: die Nabelschnur. Sie bestimmen durch Ihre eigene Ernährung, ob dem Kind alle für die Entwicklung notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Die Redewendung „Du bist, was Du isst“ gilt deshalb in abgewandelter Form auch für die Schwangerschaft. Je ausgewogener Ihre Ernährung ist, desto besser sind die Voraussetzungen für Ihr Kind.
- Vitalstoffe rund um die Schwangerschaft
- Verzichten Sie während der Schwangerschaft auf folgende Lebensmittel
- Schwangerschaft: Wichtige Nährstoffe
Grundregeln zur Ernährung in der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft sollten Sie immer an eines denken: Ihre Ernährung prägt die Entwicklung Ihres Kindes maßgeblich. Deshalb ist diszipliniertes Verhalten in dieser Zeit sehr wichtig. Von der hohen Qualität der Nährstoffe, die Ihrem Kind jetzt zur Verfügung stehen, profitiert Ihr Nachwuchs ein Leben lang. Den Grundstein für körperliche Gesundheit und geistige Leistungsfähigkeit legen Sie bereits im Mutterbauch.
Für zwei essen heißt jedoch nicht, die doppelte Menge Kalorien zu sich zu nehmen, sondern bewusster auszuwählen. Ihr Körper benötigt lediglich 250 kcal (ca. 10) mehr Energie pro Tag. Dabei steigt der Bedarf an einzelnen Nährstoffen unterschiedlich. Schwangere benötigen beispielsweise ca. 20 mehr Proteine (Eiweiß), aber nur 5-10 mehr Fett (insgesamt 70-90g pro Tag). Den Großteil Ihrer Energie, ca. 55 der Gesamtmenge, sollten Sie aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln beziehen.
Ein weiterer wichtiger Bestandteil ist die Versorgung mit Mikronährstoffen, wie Vitaminen und Mineralstoffen. Diese Elemente liefern zwar keine Energie, sind aber für den ungestörten Ablauf vieler Stoffwechselprozesse im Körper unentbehrlich und können gar nicht oder nur unzureichend vom menschlichen Körper aufgebaut werden. Man findet sie in ausreichender Menge in Obst. Gemüse, Kartoffeln, Vollkornbrot und Salat. Aber auch Milchprodukte, Fisch und Fleisch enthalten viele dieser wichtigen Substanzen.
Auf den Tag verteilt wirken Vitamine am besten. Deshalb rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zu fünf Mahlzeiten am Tag. Das klingt nach viel, doch zählen dazu auch kleine Zwischenmahlzeiten wie Säfte oder ein Obstsalat.
Vitalstoffe rund um die Schwangerschaft
Schwangerschaft Vitalstoffe
Folsäure, in der Nahrung „Folat“ genannt, gehört zu den B-Vitaminen und trägt dazu bei, dass ausreichend Material für jede Zellteilung bereitgestellt werden kann. Ein Mangel an diesem wichtigen Vitamin kann in jedem Stadium der Schwangerschaft schädlich für die gesunde Entwicklung des Kindes sein.
Wirkung: Versorgt Zellen mit Bausteinen für die Zellteilung und beugt Entwicklungsstörungen im Nervensystem und anderen Organen vor
Empfohlene Verzehrsmenge: 600 Mikrogramm Nahrungsfolat
Vorkommen: Folate findet man in Blättern von grünem Gemüse wie Spinat, Broccoli, Rosen- und Grünkohl, Eigelb, Endivien, Spargel, Tomaten, Weizenkeimen, Roggenvollkorngetreide, Apfelsinen, Bananen, Mangos
Zu beachten: Folate in Lebensmitteln sind hitze- und lichtempfindlich und zudem vom Körper relativ schlecht aufzunehmen. Deshalb wird Schwangeren die Nahrungsergänzung 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag empfohlen. Wichtig ist, dass man zur Sicherstellung ausreichender Fohlsäure-Zufuhr mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft beginnen sollte.
Weitere B-Vitamine – Sie sind wasserlöslich und regen bestimmte Stoffwechselvorgänge an. Achten Sie in der Schwangerschaft stets auf eine ausreichende Zufuhr von B-Vitaminen.
Thiamin (Vitamin B1) – In der Schwangerschaft benötigen Sie täglich eine Dosis von 1,2 Milligramm Thiamin. Dieses Vitamin steckt zum Beispiel in Nüssen, Sonnenblumenkernen, Kartoffeln und grünen Erbsen. Thiamin wird bei Stoffwechselprozessen in allen Organsystemen benötigt.
Riboflavin (Vitamin B2) – Nehmen Sie täglich 1,5 Milligramm Riboflavin durch Milch, Fisch, Salate oder Vollkornprodukte zu sich. Wichtig ist dieses Vitamin für die Energiegewinnung in allen Körperzellen.
Pyridoxin (Vitamin B6) – Circa 2 Milligramm Vitamin B6 braucht eine schwangere Frau täglich. Essen Sie dafür Bananen, Möhren, Kartoffeln, Fisch, Fleisch oder auch Walnüsse. Pyridoxin ist notwendig für die Blutbildung, einen gesunden Eiweißstoffwechsel und ebenso wie Vitamin B12 ein wichtiger Partner für Folate/Folsäure.
Cobalamin (Vitamin B12) – Für ein gesundes Nervensystem, ein gesundes Wachstum benötigen Sie und Ihr Kind 3,5 Mikrogramm Cobalamin am Tag. Das finden Sie vorrangig in Fleisch und Fisch.
Omega-3-Fettsäuren – sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die als wichtiger Baustein für alle Zellmembranen benötigt werden. Besonders wichtig ist die Docosahexaensäure (DHA). Sie wird im Gehirn und in der Netzhaut des Auges angereichert, wo sie die normale Entwicklung der Nervenzellen und ein gutes Sehvermögen fördert.
Wirkung: fördern Entwicklung und Aufbau der Zellmembranen und spielt eine wichtige Rolle bei der Gehirn- und Sehkraftentwicklung
Empfohlene Verzehrsmenge: 200 Milligramm DHA
Vorkommen: Fetter Seefisch, die eigentliche Quelle sind jedoch Algen, von denen sich die Seefische ernähren, wenn sie in ihrer natürlichen Umwelt leben. Fische aus Aquakulturen sind daher mitunter nicht als Quelle für DHA geeignet.
Zu beachten: Wer Fisch nicht mag, nicht in ausreichendem Maße bekommt oder sich aus einem anderen Grund für Nahrungsergänzung mit DHA entscheidet, sollte auf die Quelle des verwendeten Fischöls und seinen DHA-Gehalt achten. Denn Fischöl ist nicht gleich Fischöl.
Jod – Das Spurenelement Jod trägt im menschlichen Körper zur gesunden Funktion der Schilddrüse bei. Die Schilddrüse sorgt für den optimalen Energiestoffwechsel in den Zellen von Mutter und Kind. Außerdem ist sie an der Steuerung des Wachstums und der Entwicklung des kindlichen Gehirns beteiligt.
Wirkung: reguliert den Energiestoffwechsel und fördert Wachstum und Gehirnentwicklung
Empfohlene Verzehrsmenge: 230 Mikrogramm für Schwangere, 260 Mikrogramm für Stillende
Vorkommen: Seefisch
Zu beachten: Die generelle Unterversorgung mit Jod ist in Deutschland in den vergangenen Jahren durch Anreicherung von Salz und Mehl zurückgegangen. Trotzdem liegt die durchschnittlich verzehrte Menge noch unter der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung geforderten Mindestmenge. Daher sollten Schwangere täglich 100 Mikrogramm Jod zusätzlich zur Nahrung zuführen.
Calcium – Eine ausreichende Calciumversorgung ist gleich aus mehreren Gründen wichtig. Calcium wird zum Aufbau von Knochen und Zahnschmelz bei Mutter und Kind benötigt. Weil die Mutter das Kind aus ihrem eigenen Vorrat mitversorgt, birgt eine Schwangerschaft für Frauen mit geringer Knochendichte zusätzliche Risiken. Durch eine ausreichende Zufuhr mit der Nahrung können Sie gezielt gegensteuern.
Wirkung: Wichtigster Baustein für Knochen und Zahnschmelz bei Mutter und Kind
Empfohlene Verzehrsmenge: 1000 Milligramm
Vorkommen: Milch und Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser
Zu beachten: Damit das Calcium vom Körper verwertet werden kann, muss der Körper über die aktive Form von Vitamin D verfügen.
Vitamin D – spielt eine wichtige Rolle im Calciumstoffwechsel. In unseren geografischen Breiten kann Vitamin D von April bis September in den Hautzellen unter dem Einfluss von Sonnenlicht gebildet werden.
Wirkung: Macht es möglich, dass Calcium aus der Nahrung ins Blut und in die Knochensubstanz gelangen kann und kann das Immunsystem positiv beeinflussen
Empfohlene Verzehrsmenge: 5 Mikrogramm
Vorkommen: Seefisch
Zu beachten: In den Sommermonaten kann die Vitamin D-Bildung in der Haut bei Verwendung von Hautcremes mit Lichtschutzfaktor beeinträchtigt
sein. Diese filtern die für die Vitamin D-Synthese notwendigen Wellenlängen des Lichtes heraus.
Verzichten Sie während der Schwangerschaft auf folgende Lebensmittel
Schwangerschaft Lebensmittelverzicht
Wenn es um die Gesundheit Ihres Babys geht, kann man nicht vorsichtig genug sein. Abgesehen von Alkohol, Tabak und sonstigen Drogen, auf die Sie während Schwangerschaft und Stillzeit vollständig verzichten sollten, gilt es, einige Vorsichtsmaßnahmen einzuhalten. Dabei möchte Ihnen niemand etwas grundlegend verbieten. Es kommt eher darauf an, wie die Gerichte zubereitet werden und welche Qualität sie haben.
Meiden Sie beispielsweise rohes Fleisch bzw. Rohfleischerzeugnisse und bestellen Sie Ihr Steak stets durchgebraten. Wichtig ist es, alle schädlichen Erreger abzutöten, bevor Sie in Ihren Körper gelangen können. Vergessen Sie nicht, Obst und Gemüse gründlich zu waschen.
Leben Sie risikofrei
Üben Sie bewusst Verzicht. Meiden Sie während der Schwangerschaft konsequent diese Produkte:
- Tiramisu
- Kaviar
- Fertigsalate
- Camembert
- Leber
- Alkohol
- Ungewaschenes Obst und Gemüse
- Salami
- Rohe Eier
- Sushi
- Rohfleisch-Erzeugnisse
- Roh- und Sauermilchprodukte
- Tabak
- Weichkäse mit Rotschmiere (Limburger, Romadur)
- Drogen
- Lachs-, Serrano-Schinken
- Räucherfisch
Schwangerschaft: Wichtige Nährstoffe
Schwangerschaft Nährstoffe
Achten Sie in Ihrer Schwangerschaft auf eine ausreichende Versorgung aller wichtiger Mineralien, Vitamine und Spurenelemente. Zum Beispiel: Eisen, Zink, Magnesium undVitamin A/Beta-Carotin. Diese unterstützen den Aufbau des Immunsystems für Sie und Ihr Baby.
Eisen – Ein Bestandteil des roten Blutfarbstoffs und für die Wirkung zahlreicher Enzyme sehr wichtig. In der Schwangerschaft erhöht sich Ihr täglicher Bedarf an Eisen auf 30 mg. In der Stillzeit liegt er bei 20 mg pro Tag. Doch auch wenn Eisen z. B. in Fleisch, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Gemüse enthalten ist, lässt sich der erhöhte Bedarf zumeist nur schwer über die Nahrung allein abdecken.
Magnesium – Eine ausreichende Magnesiumaufnahme unterstützt die Verdauung und ist für einen gesunden Verlauf Ihrer Schwangerschaft wichtig. Es wird für den Knochenaufbau, die Muskelkontraktion und als Energielieferant für den Stoffwechsel benötigt. Magnesiummangel äußert sich z. B. durch nächtliche Wadenkrämpfe. Viel Magnesium enthalten Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Gemüse.
Zink – Zink ist besonders wichtig für das Knochenwachstum und für den Aufbau des Baby-Immunsystems. Es unterstützt zudem maßgeblich den Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Bei Zinkmangel kann es z. B. zu Haarausfall und Durchfall kommen. So empfiehlt sich vor allem in der Schwangerschaft und Stillzeit eine erhöhte Zinkaufnahme. Wesentliche Zinkquellen sind Fleisch, Milchprodukte und Fisch.
Vitamin A/Beta-Carotin – Vitamin A bzw. Beta-Carotin ist wichtig für das Wachstum, die Organbildung und den Sehvorgang. Aber obwohl der Bedarf an Vitamin A in Ihrer Schwangerschaft und Stillzeit etwas höher ist, kann es leicht zu einer Vitamin-A-Überdosierung kommen. Es empfiehlt sich eine kontrollierte Aufnahme, wobei die Tagesmenge von 3 mg nicht überschritten werden sollte. Um eine Überdosierung auszuschließen, wird bei der gezielten Nahrungsergänzung nur Beta-Carotin eingesetzt, da dieses als Provitamin A (Vitaminvorstufe) nicht überdosiert werden kann. Was der Körper nicht braucht, wandelt er einfach nicht um. Viel Beta-Carotin liefern Karotten, Brokkoli und Spinat -Hauptlieferant für Vitamin A ist Leber. (Vorsicht!)
Weitere essentielle Nährstoffe – Achten Sie in Ihrer Schwangerschaft und Stillzeit auch auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C, E und Selen. Diese Mikronährstoffe unterstützen maßgeblich den Aufbau Ihres und des Baby-Immunsystems!
(M. Muffin)
