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Im menschlichen Körper ist Eisen als Spurenelement zuständig für die Bildung von Hämoglobinen, die eine wichtige Rolle bei der Bildung der roten Blutkörperchen bilden. Zudem ist Eisen notwendig, damit sich im Körper Myoglobine bilden können. Diese Muskelproteine sind für den Sauerstofftransport zuständig. Wer zu wenig Eisen aufnimmt, fühlt sich deshalb oft schlapp und müde oder leidet sogar an einer Anämie (Blutarmut). Auch Haarausfall, brüchige Fingernägel und Einrisse in den Mundwinkeln können Anzeichen für einen Eisenmangel sein.
Ein erwachsener Mann benötigt etwa 10 Milligramm Eisen pro Tag. Frauen benötigen mit 15 Milligramm aufgrund der Regelblutung noch mehr Eisen. Schwangere Frauen und Kinder in der Wachstumsphase sind sogar auf noch höhere Tagesdosen angewiesen.
Eisen ist natürlich in tierischen Lebensmitteln vorhanden, und zwar vor allem in Innereien (Kalbsleber, Schweineniere), Blutwurst, Leberwurst und Austern. Dennoch existieren viele pflanzliche Lebensmittel, die einen höheren Eisengehalt aufweisen. Aber wieso sind Vegetarier dennoch besonders anfällig für einen Eisenmangel?
Der alles entscheidende Aspekt ist die Aufnahme des Eisens (Eisenresorption). Eisen aus tierischen Lebensmitteln ist für den menschlichen Körper leichter aufnehmbar als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Zudem existieren einige Stoffe, die die Aufnahme von Eisen stören oder begünstigen können.
Zu den Stoffen, die die Eisenaufnahme hemmen, zählen unter anderem:
- Oxalsäure in Roter Bete, Spinat und Rhabarber
- Phosphate (Lebensmittelzusatz in Schmelzkäse, Aufschnitt und Limonaden)
- bestimmte Proteine aus Käse, Eiern, Milch- und Sojaprodukten
- große Mengen an Magnesium
Folgende Stoffe helfen dem menschlichen Körper dabei, das Eisen besser zu verwerten:
- Vitmanin C (unter anderem in großen Mengen in Brokkoli, Petersilie und Paprika enthalten)
- Apfel-, Wein- und Zitronensäure
- Cystein (eine Aminosäure, die beispielsweise in Sonnenblumenkernen und Walnüssen enthalten ist)
- Fruchtzucker
Damit Vegetarier also ausreichend Eisen zu sich nehmen, sollten sie bei der Auswahl der Speisen auf die richtige Zusammensetzung achten. Wer etwa ein pflanzliches Lebensmittel mit viel Eisen zu sich nimmt (beispielsweise Leinsamen, weiße Bohnen, Kürbiskerne oder Pfifferlinge), gleichzeitig aber auch zwei Gläser Milch trinkt, hindert den eigenen Körper an der Aufnahme des Eisens.
Idealerweise kombiniert man also eisenreiche Nahrungsmitteln mit Zutaten, die die Eisenaufnahme begünstigen. Idealerweise isst man zu einer Portion eisenhaltiger Hülsenfrüchte wie Linsen oder weißen Bohnen auch noch ein paar Kartoffeln oder Brokkoli mit viel Vitamin C. Es kann auch enorm helfen, ein leckeres Pfannengericht oder einen Salat mit etwas Petersilie, Kürbiskernen oder Sesam zu versehen. Auch ein paar Spritzer Zitronensaft helfen der Eisenresorption auf die Sprünge. (Adrock)
